锻炼肌肉成型需要多长时间?

2019.10.24 -

健康强壮的肌肉对于正常的身体功能至关重要。同样,有些人可能希望获得通过肌肉发育得到增强的身体外观。

骨骼肌由收缩肌肉纤维组成,使运动成为可能。肌肉收缩也影响人的坐姿和站立姿势,换句话说,是他们的姿势。同样,肌肉也会影响关节的稳定性,产生热量和维持体温。

有趣的是,骨骼肌不仅是肌肉,而且是器官。它们包含许多成分,包括肌肉纤维,结缔组织,神经以及血液或血管组织。

肌肉大小不一,从背部和大腿的大块到身体某些部位(例如中耳)的小得多。

建立肌肉需要多长时间的事实:

  • 抵抗训练中的肌肉生长取决于几个因素,可能需要数周或数月的时间。
  • 开始任何运动计划时,必须与教练讨论过去或现在的受伤情况以及其他健康方面的考虑。
  • 决定锻炼肌肉的最佳方法取决于一个人的目标。

锻炼肌肉需要多长时间?

许多因素会影响肌肉锻炼所需的时间,包括锻炼的类型。

一个人开始锻炼时常见的问题是锻炼肌肉需要多长时间,答案可能很复杂。

随着年龄的增长,肌肉质量和力量下降-特别是在男性中,与同年龄的女性相比,男性的肌肉丧失速度更快。

就是说,开始锻炼程序时出现的肌肉越多,训练期间就会看到更多的变化。

男女对阻力训练的肌肉反应有很多原因。因素可能包括身体大小,组成和不同的激素。

一项比较男性和女性肌肉力量的研究表明,不仅女性的肌肉纤维较短,从而导致力量下降,而且力量差异也可能是由于组织稀疏所致。

锻炼肌肉的最佳方法是什么?

将力量训练纳入人的锻炼是建立肌肉音调,力量和整体健身水平的好方法。

力量训练涉及使用重物,尽管这不一定意味着哑铃,深蹲架或机器。

例如,可以使用一个人自己的体重或使用阻力带进行力量训练。

一些常见的力量训练方法包括:

  • 体重运动,例如俯卧撑,引体向上,下蹲和弓步
  • 阻力带练习
  • 可以包括哑铃,水壶球,易拉罐或水壶的砝码
  • 举重机器,例如健身房或家庭健身房中使用的机器

通常,建议每周至少进行2天的力量训练,包括身体所有主要的肌肉群。这些主要的肌肉群包括手臂,腿,背部和胸部的肌肉群。

为了避免不必要的伤害,个人应注意不要过度使用体重。重要的是逐渐增加用于增强强度的重量的数量和类型。

建议每周2天或更长时间进行8到10次力量训练。这些应使用2至3组的原则,以8至12个重复的组完成。

这意味着一个人重复每项运动8至12次,然后再重复2至3次。

随着身体力量的增强,一个人可能会发现,以相同的重量轻松完成8至12次重复。

健身界的一些人说,一个人只要能够使用相同的重量完成12次以上的重复练习,就可以逐渐增加其重量。

饮食在锻炼肌肉方面起什么作用?

尽管锻炼对增强肌肉和力量非常重要,但饮食却是肌肉生长发育的重要因素。

某些常量营养素和微量营养素在肌肉发育和力量中起关键作用。

 

大量营养素

大量营养素由蛋白质,碳水化合物和脂肪组成,对于正常的身体功能至关重要。

蛋白质对于身体正常运作至关重要。包括肉,奶,其他动物产品,坚果,谷物和豆类在内的蛋白质对于骨骼,皮肤,器官,激素,酶,抗体和神经递质的功能都是必需的。

一个人消耗的蛋白质被分解为重要的氨基酸。

碳水化合物是人体的能源,分为简单或复杂的碳水化合物。

简单的碳水化合物分解很快,而复杂的碳水化合物则需要更长的时间才能消化。

碳水化合物的来源包括水果,蔬菜和谷物,应占一个人每天卡路里摄入量的40%至60%。

脂肪应占每日卡路里摄入量的20%至30%左右。常见的脂肪饮食来源包括:

  • 鳄梨
  • 黄油或酥油
  • 椰子油
  • 特级初榨橄榄油
  • 鱼类来源的omega-3s
  • 坚果
  • 种子
  • MCT(中链甘油三酸酯)油
  • 全脂奶制品和巧克力。

微量营养素

维生素和矿物质构成了微量营养素。这些对于加工上述大量营养素至关重要。

微量营养素包括水溶性B复合维生素和维生素C,以及脂溶性维生素K,A,D和E。

另外,对于那些想要锻炼肌肉的人来说,所有运动员都需要钙,磷,铁和锌等矿物质,以及钠,钾和镁等电解质。

在开始任何补充计划之前,与营养师或医生交谈很重要,以确保某些维生素和矿物质可以安全食用。

 

为什么休息很重要?

进行力量运动后,建议给肌肉群休息一段时间以恢复健康。阻力训练后,每个肌肉组应休息1至2天,不建议连续2天使用同一肌肉组。

一个人应该了解自己的身体并倾听其线索。如果疼痛,则应休息更长的时间以使肌肉恢复。

如果某人正在经历异常程度或类型的疼痛,则应与教练交谈以确保锻炼时使用正确的形式,如果需要评估伤害,请与医生交谈。

建立健康的肌肉对于良好的身体机能和力量至关重要。

尽管可能需要数周或数月才能注意到肌肉的生长,但是通过阻力训练,有氧运动和健康饮食进行一致的锻炼应该可以最大程度地提高效果。

私人教练可能能够洞悉有益的锻炼方法和形式,以及针对个人需求量身定制的培训计划的间隔和强度。

与往常一样,人们应该在开始任何新的运动或饮食计划之前与医生交谈,以确保它是达到所需结果的正确选择。

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